一生都能好好記憶 (莉莎‧潔諾娃)

• 儘管記憶很神奇、很必要、存在於我們生活的所有層面，他絕非完美。 (p.9)
• 我們的記憶有很多不完整和不準確。特別是對於發生什麼事的記憶，我們很容易遺漏，或者在無意中加油添醋。 (p.9)
• 多數時候，遺忘其實並不是需要被解決的問題。 (p.11)
• 我們經常忘東忘西，並不適因為大腦認為這樣比較有效率，而是因為我們沒有提供大腦需要的資料，讓大腦可以產生和提取記憶。 (p.12)
• 我們多數人都把遺忘視為天敵，但遺忘並不一定是需要被克服的障礙。有效的記憶往往需要忘記一些事情。而且，記憶力有時候不靈光，並不代表記憶力已經損壞了。雖然的確令人沮喪，但忘記是人類的正常情況。 (p.13)
• 記憶是記得與遺忘的總和，其中充滿了藝術與科學。 (p.16)
• 海馬迴把腦中不同部位獨立的資訊片段連接在一起，將它們編織成可提取的相關資料單元，當這個神經網絡受到刺激，人們就有了記憶。 (p.23)
• 阿茲海默症開始發作時，首先受損的就是海馬迴，這就是為什麼阿茲海默症患者最初的症狀通常是不記得今天稍早發生的事情，或是幾分鐘前別人剛說過的話，或是不斷重複同樣的故事或問題。由於海馬迴受損，阿茲海默症患者難以形成新的記憶。 (p.23)
• 記憶是一種聯想的尋寶遊戲，是一組重組任務，涉及到活化大腦許多不同但相連的部分。我們是重新回憶，而不是重播。提去記憶的過程是當記憶的某部分被刺激，接著觸發了整條記憶的迴路。 (p.29)
• 我們想記住某件事，最重要的是要留意正在發生的事情。留意需要做到兩件事：感知 (視覺、聽覺、嗅覺、感覺) 和注意力。 (p.32)
• 除非你集中注意力在看這棵聖誕樹，否則被活化的神經元就不會彼此連結，也就不會形成記憶，你甚至不會記得看過這棵樹。 (p.33)
• 因為你們留意和沒留意的事情不同，你們對同一個晚上的記憶就南轅北轍。 (p.33)
• 透過感官來接收資訊，這樣還不夠。如果沒有注意力的神經輸入，我的海馬迴無法把任何感官資訊固化成持久的記憶。 (p.35)
• 當你因為找不到眼鏡而感到挫折時，你並不是失憶了。你沒有忘記任何東西，那段記憶從來沒有形成。眼鏡不見了，是因為你沒有集中注意力 (我的眼鏡通常就在我的頭上！) (p.35)
• 即使大腦在你分心的狀態下設法固化了記憶，這個記憶可能也不夠可靠，未來無法被完全提取。要形成深刻、準確的記憶，你必須全神貫注。 (p.42)
• 我們的長期記憶有三種基本類型：對資訊的記憶、對發生過的事情的記憶，和怎麼做的記憶。 (p.59)
• 提取陳述性記憶可能讓人感到費力、抓狂，有時候甚至徒勞無功。 (p.62)
• 肌肉記憶與陳述性記憶形成的路徑不同，提取的方式也不同，而且是非常不一樣的。一旦學會了肌肉記憶，你不需要特意努力就能喚起。我們在無意識的狀態下記住做某件事的方法。當我騎腳踏車時，我的大腦發生了很多事情。我正在提取記憶、活化神經迴路，來進行踩踏、平衡、轉向和剎車這些動作，但是我的意識沒有參與這些過程。 (p.67)
• 大腦這種設計具有非常強大的功用，把肌肉記憶派給潛意識神經迴路，大腦的總裁、執行長和其他高層就可以自由地繼續在你執行熟悉的任務時，進行思考、想像和決策等執行功能，所以你可以一邊走路、嚼口香糖，一邊跟人聊天。 (p.68)
• 語意記憶不涉及任何特定的時間和地點的知識，是與生活經驗無關的資料。 (p.72)
• 發生什麼事的記憶、跟何時何地很有關的資訊，則稱為「情節記憶」 (episodic memory)。 (p.72)
• 如果學習的總時數相同，分散式練習勝過一口氣猛背。這叫做間隔效應 (spacing effect)，分次記住新資訊，讓海馬迴有更多固化學習內容。 (p.74)
• 自我測驗能使記憶力提升超過一倍。 (p.77)
• 創造和回憶任何類型的記憶，「意義」都很重要，這一點我怎麼強調都不為過。 (p.77)
• 你的大腦沒有興去了解無聊或不重要的內容。 (p.78)
• 要記住生活中相對簡單的清單，一種沒那麼難又實用的記憶技巧，叫做「位置記憶法」(method of loci) 或稱「宮殿記憶法」 (memory palace)。 (p.81)
• 你的知識加上你的生活經歷，才能使你擁有智慧。除了你知道的東西，我們還需要記住發生過的事情。 (p.83)
• 情緒和驚喜會啟動大腦的杏仁核 (amygdala))，杏仁核受到刺激時，會發出強烈信號給海馬迴。 (p.90)
• 經歷非常出乎意料、引發強烈情緒的事件，你可能會創造出「閃光燈記憶」 (flashbulb memory)。 (p.90)
• 如果你覺得自己算是聰明的人，你更可能記得你用很聰明的方式處理了某個問題，而比較不會記得你犯下愚蠢錯誤的時刻。 (p.94)
• 為什麼小時候的事，我們記得那麼少？因為語言的發展和情節記憶的固化、儲存和提取息息相關。 (p.95)
• 但是我們人生中大多數的情節記憶可能都集中在15至30歲之間，稱為回憶高峰 (reminiscence bump)，是我們在人生中會記得最多的部分。為什麼呢？我們還不知道原因。 (p.95)
• 世界上有少數人完全不需要這些要素來記住發生過的事，這些人擁有超常傳式記憶 (highly superior autobiographical memory, HSAM)。 (p.96)
• 我們在回憶某件事時，通常只會擷取部分細節。我們會根據當時沒有的新資訊、情境和觀點，對某些細節進行省略、重新詮釋或修改。我們會以通常不正確的新資訊，來填補記憶的缺口，使故事感覺上更完整或更讓人滿意。 (p.109)
• 寫下來可以幫助你重溫，進而加強你選擇寫下細節的記憶，但這個動作也可能無意中阻止了你重溫並記住任何你沒有寫出的細節。 (p.114)
• 總而言之，我們對過去的記憶，不完美就是大腦所能做到的最好結果。 (p.117)
• 我們每次從大腦皮質的書架上提取情節記憶，記憶就可能改變，當我們再次儲存記憶時，就會用更新修訂版覆寫之前提取的版本。 (p.121)
• 然而，你能回憶的內容很大程度上取決於你可以得到的線索。 (p.122)
• 下次另一半堅持他們記得發生的事，但是和你記得的故事不一致時，沒有必要爭吵。你會知道，你們兩人或許都曾在無意間把扭曲的資訊納入這個共享的記憶中，因此雙方都能試著接受事實，那就是你們永遠無法完整地知道到底發生了什麼事。 (p.123)
• 惱人的舌尖現象，人人都有的經驗。空白 (blocking)，或是「舌尖現象」(tip of the tongue，簡稱TOT) 是最常見的記憶失誤現象之一。 (p.126)
• 這個空白並不是遺忘，這項資訊還存在你的大腦某處，就像淘氣的小狗到處跑，主人怎麼叫都不回來。一時之間，你就是說不出來。 (p.127)
• 你也可能會想到其他相關的字，和你在找的字發音或意思上很類似。心理學家稱這些間接相關的字為「醜姊妹」 (ugly sisters)。 (p.128)
• 當你處在舌尖現象困境，而目標字出現時，你不會懷疑這是不是正確答案，或是需要時間考慮或查證。搜索立即能告一段落，謝天謝地。 (p.131)
• 我們經歷舌尖現象的頻率確實會隨年齡正常地增加，或許是因為我們大腦的處理速度變慢。 (p.132)
• 舌尖現象是記憶提取的正常故障，是大腦組織方式的副產品。看不清楚時，你會戴眼鏡。如果一時想不起來某個字，你可以 Google。 (p.133)
• 為什麼職業會比人名更容易被記住？這個現象稱為「貝克與麵包師的悖論」 (Baker/baker paradox)。即使你不認識任何麵包師，這個職業可能仍和你腦中的許多聯想、突觸和神經迴路有所連結。 (p.133)
• 貝克這個姓氏是一個抽象概念，是神經上的死胡同。 (p.134)
• 在神經學上，辨識總是比回想容易。 (p.137)
• 「前瞻性記憶」 (prospective memory) 就是「等一下應該做什麼」的記憶。 (p.140)
• 這種記憶非常容易忘記。事實上，前瞻性記憶得到的神經迴路支援之少、失敗率之高，我們甚至可以將其視為一種失憶，而不是記憶。 (p.140)
• 前瞻性記憶就是那種喜歡跟你約喝酒，但有一半時間都會放你鴿子的糟糕朋友。 (p.141)
• 比較可能是因為缺少了適當的提示，而非品格缺陷。犯錯是人之常情，尤其是當你仰賴的是前瞻性記憶。 (p.146)
• 但是要小心你的這些日常活動有沒有改變或中斷，因為你仰賴的提示也可能跟著改變或消失。 (p.150)
• 時間就是你創造和儲存的記憶的頭號公敵。 (p.152)
• 如果你不重新拜訪這個記憶，讓記憶變成大腦皮質書架上積灰塵的舊獎盃，這個記憶終究會隨時間流逝而逐漸衰退。 (p.152)
• 艾賓浩斯發現遺忘一開始發生得很快。他過了20分鐘後就已經忘記近一半的假字。但是24小時後，遺忘的速度漸趨平緩，維持在約25%的保留率，這個模式就稱為「艾賓浩斯遺忘曲線」 (Ebbinghaus forgetting curve)，可以顯示一般記憶的長期變化。 (p.153)
• 根據艾賓浩斯的遺忘曲線，儘管我們編碼成記憶的資訊會隨時間快速退化，卻不會完全消失。 (p.154
• 我們在看待自己時會有正向)偏誤，還會選擇性地固化記憶，記住關於自己的優點，並積極排除和忘記自己的缺點。 (p.166)
• 想忘記創傷記憶，有另一個更可能做到的方法，那就是請當事人繼續回憶，並刻意加入改變。 (p.167)
• 年齡造成的正常遺忘，最明顯的就是在舌尖現象的自由回憶 (free recall) 方面，舌尖現象的頻率普遍會在約40歲時增加。 (p.173)
• 阿茲海默症的初期，失智是因為固化和提取記憶的神經突觸發生分子戰爭，神經連結改變了。在後期，遺忘則是因為神經元本身死亡。 (p.183)
• 不管對幾歲的人來說，想提高記憶力，第一步就是專注。 (p.195)
• 你回憶的環境若與當初學習時的環境一致，就可以提升記憶。反之，環境不一致則會降低回憶的能力。 (p.198)
• 這種急性的壓力反應就是戰或逃 (fight-or-flight)，是交感神經系統的反應。當杏仁核感受到挑戰或威脅時，會立即向下視丘發出警報信號。然後，下視丘透過神經傳遞物質，將接力棒遞給腦下垂體，腦下垂體就會釋放荷爾蒙到血液中。這種荷爾蒙會刺激在你腎臟上方的腎上腺，開始分泌壓力荷爾蒙。 (p.205)
• 雖然急性壓力會增強新記憶的形成，並不代表我們記住所有事情的能力也會提升。在戰或逃反應中，我們的感官和注意力變敏銳，範圍卻會變窄，因此可以固化成記憶的詳細資訊選擇也變少。因此，我們對於壓力情境中的核心資訊，記憶力會增強，但對周邊細節的記憶卻會變差。 (p.207)
• 雖然急性壓力可以提升我們對壓力經驗中重要細節的記憶，卻不會幫助中性資訊的記憶。 (p.207)
• 當長期壓力持續對杏仁核發出警示，你就會把太多的時間和精力花在原始的情緒腦，而不是花在思考腦。 (p.209)
• 持續承受壓力與皮質醇分泌的海馬迴神經元，似乎也更容易受到其他疾病的侵襲，例如中風或阿茲海默症。 (p.210)
• 每天冥想30分鐘的人，8週後的海馬迴比練習前明顯大得多。年齡相近、沒有冥想的人的海馬迴大小則沒有變化。研究在經常運動的人身上也發現了類似的結果。 (p.211)
• 身體在睡眠時其實處於很忙碌的狀態，這個狀態對你的健康、生存和各種功能的運轉極為重要。 (p.214)
• 睡眠可以確保額葉皮質神經元保持警覺、活躍、隨時準備就緒，提供記憶編碼所需的注意力。 (p.215)
• 睡眠有助於固化新的記憶，睡眠不足則會干擾記憶固化。 (p.215)
• 小睡片刻可以讓你在當天表現擁有優勢，但還是無法勝過整夜睡眠帶來的進步。 (p.217)
• 小睡20分鐘應該就足以幫助你提升記憶力，又不會造成午睡太久後的昏昏沉沉。 (p.218)
• 深度睡眠就像大腦的強力清潔，而在你沉睡時被清理掉的物質中，最重要的就是澱粉樣蛋白。 (p.219)
• 中年時期每天喝三到五杯咖啡，與阿茲海默症風險降低65%有關。 (p.226)
• 如果你沒有別的辦法來降低阿茲海默症的風險，那就運動吧！ (p.228)
• 透過創造尚未損壞的神經路徑，我們可以抵抗阿茲海默症的病理症狀。我們可以透過學習新事物來創造這些路徑、也就是認知儲備。 (p.230)
• 確診並不代表你明天就要死了，生活還會繼續。 (p.231)
• 妳不會失去情感記憶，你仍然懂得愛與喜悅。你可能不記得我五分鐘前說的話，甚至不記得我是誰，但是你會記得我帶給你的感覺。 (p.231)
• 你比你所能記住的東西更有價值。 (p.231)
• 記憶確實很重要，但也沒什麼大不了的。也許對於記憶，我們可以做到認真看待，但態度輕鬆。 (p.234)
• 這種偏誤稱為「優越錯覺」 (superiority illusion)：你比較會記得關於自己的細節或做過的事情，比較記不住關於別人的細節或別人做過的事情。 (p.243)
• 你每次回想過去，都可以讓記憶更牢固，但也可能讓記憶被修改。 (p.246)
• 記憶跟人一樣，愈有自信，表現就會愈好。對你的記憶說好話、用正面的話描述記憶，它就會記得更多，忘得更少。 (p.248)

1. 注意
2. 視覺化
3. 賦予意義
4. 發揮想像力
5. 位置，位置，位置
6. 讓事情與你有關
7. 尋找戲劇性
8. 跳脫一成不變
9. 熟能生巧
10. 使用大量有效的提取提示
11. 保持正面
12. 外包某些記憶的工作
13. 情境很重要
14. 放輕鬆
15. 足夠的睡眠
16. 要記住某人的名字時，把「貝克」想成「麵包師」